Meine Morgenroutine (ein Weg für mich mit Stress umzugehen)

Morgenroutine

Es ist wieder soweit.

Wenn mal wieder alles zusammen kommt – unerwartete Probleme, mehr zu tun als Zeit vorhanden ist, mehr Verantwortung – kommt bei mir gern Stress auf.

Ich bin zwar jemand, der mit Stress gut umgehen kann, aber zu einem Dauerzustand sollte es besser nicht werden.

Deshalb habe ich vor etwa einem Jahr, als es vor allem im Job immer mehr zu tun gab, nach Möglichkeiten gesucht, wie ich den Stresspegel senken bzw. besser mit Stress umgehen könnte.

Einer meiner Versuche waren einfache Morgenroutinen, inspiriert durch Tim Ferriss. Damit meine ich nichts anderes als bestimmte Dinge fest in den Tag einzuplanen, die stressmindernd wirken und auch Entscheidungen abnehmen sollen. Zu den genauen Routinen komme ich gleich.

Was das Thema Entscheidungen angeht, google hierzu einfach mal „Decision Fatigue“. ich finde da ist viel Wahres dran.

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass so auch andere Gewohnheiten entstehen können, die dann zum Beispiel für eine bessere Gesundheit sorgen oder helfen, persönliche Ziele schneller zu erreichen.

Auch wenn kein Allheilmittel, habe ich jedenfalls für mich gemerkt, dass ich irgendwie ruhiger wurde und den Stress zwar wahrnehme, aber es nicht zu einer emotionalen Achterbahn werden lasse.

Vielleicht ist es die Ablenkung von mir selbst, wenn ich mich an gewisse Tagesabläufe halten „muss“. Vielleicht ist es auch einfach nur die Kombination aus gesundem Schlaf, Meditation und der täglichen Planung des Tages.

Hauptsache es hilft.

Was für mich funktioniert, muss nicht unbedingt auch für Dich das richtige sein. Probiere einfach aus, was Dir über die Zeit Spaß macht und hilft. So habe ich es auch gemacht und über die Zeit viele Routinen wieder verworfen.

Genug geschwafelt, so sieht es bei mir unter der Woche aus.

An den Wochenenden aber oft sehr ähnlich, denn sonst habe ich das Gefühl, dass sich die Gewohnheiten nie wirklich verankern. Außerdem soll es gegen den klassischen Sunday Blues helfen (auch einfach mal googlen 😉 ).

Meine Morgenroutine

Aufstehen – Nein, ich stehe nicht um 4:45 Uhr auf (also kein #0445club). Aktuell reicht mir 7:00-7:30 Uhr, etwa 1-1½ Stunden früher als ich eigentlich müsste. Komischerweise werde ich in den letzten Tagen schon um 6:30-7:00 wach, je nachdem wie früh ich es ins Bett schaffe. Vielleicht schaffe ich also bald schon die 6:XX auf meinem Wecker.

Wieso sollte man sich so früh aus dem Bett quälen? Ich muss sagen es ist leichter als gedacht, wenn man sich denn mal daran hält und wenn ich das Gefühl habe, die Zeit morgens gut nutzen und gebrauchen zu können. Außerdem ist es ein super Gefühl den Tag ohne Hektik beginnen zu können und diese Zeit für sich selbst zu nehmen.

Um wie viel Uhr stehst Du im Schnitt auf? Und bist Du ein „Snoozer“?

Smartphone zur Seite legen – Die ersten 30 Minuten des Tages gehören mir! Ich weiß gar nicht von wem ich diese „Smartphone-freie Zeit“ habe, aber ich spüre den Unterschied deutlich zwischen:

„ich schaue auf mein Handy erst, wenn ich mit meinen ersten Routinen durch bin und den Tag frisch beginne“ oder

„ich schaue direkt nachdem der Wecker klingelt auf mein Handy, checke die ersten Emails, Whatsapp Nachrichten und Facebook Updates, bin damit wieder versunken in den Gedanken und Problemen des Alltags und starte so in meinen Tag.“

Bett machen – Entweder direkt nach dem Aufstehen oder kurz darauf. Dank meiner besseren Hälfte, die nicht immer zur selben Zeit aufstehen möchte, ist das nicht immer ganz leicht, aber vor allem diese Routine ist Goldwert für mich. Für mich als aufgeräumter Mensch fühlt es sich sowieso gut an, ein gemachtes Bett zu haben, aber es hat auch etwas von einem ersten To Do des Tages, das man schon jetzt gedanklich abhaken und fast nie nicht erledigen kann.

Ich empfehle Dir hier dieses sehr kurze Video von Admiral William McRaven (ab 0:55):


Dehnen – Ich mache keine großartigen Übungen, aber ein bisschen Dehnen geht immer. Beim Zähneputzen lassen sich zum Beispiel die Beine ganz gut dehnen, bevor es ab unter die Dusche geht.

Glas Wasser trinken – Nachdem ich raus aus der Dusche bin, gibt es meist ein gutes Glas Wasser. Anders als früher, frühstücke ich mittlerweile nicht mehr, sondern esse die ersten Snacks erst gegen 10 Uhr, die erste richtige Mahlzeit so gegen 13 Uhr. Ich hätte niemals gedacht, dass ich – als Frühstücksmensch – auf mein Frühstück verzichten könnte, aber ich vermisse es nicht. Im Gegenteil, es spart mir am Morgen super viel Zeit, vor allem dann wenn ich unterwegs sein muss (danke an Niko an der Stelle).

So ganz freiwillig habe ich es am Anfang nicht gemacht, denn ich orientiere mich an der Idee des Intermittent Fastings. Etwa 16 Stunden am Tag zu fasten (zum Beispiel zwischen 19 Uhr abends und 11 Uhr vormittags des nächsten Tages) sei demnach gesund für den Körper, weil er Zeit bekommt sich zu regenerieren und nicht durch ständiges Verdauen lahmgelegt ist. Ohne zu tief ins Detail gehen zu wollen, habe ich das Ganze ein wenig abgewandelt, weil 16 Stunden dann doch etwas zu viel war und ich nicht ständig die Uhr im Augen behalten wollte. Auf das Frühstück verzichten war jedoch eine positive Erfahrung wie Du siehst.

Meditieren – Wenn es um Stress geht, ist es das Meditieren, was mich gefühlt am meisten über Wasser hält. Auch hier war ich etwas skeptisch, aber mit der Zeit möchte ich das Meditieren nicht mehr missen (auch wenn ich es nicht immer schaffe). 5-10 Minuten am Morgen reichen mir meistens um meine Gedanken soweit es geht zu entschleunigen und den Tag frisch beginnen zu können. Irgendwie bin ich damit auch zufriedener, kann Dir aber noch nicht genau beschreiben wieso. Probiere es einfach mal selbst aus. Vielleicht erlebst Du selbst was ich genau meine.

Ich kann Dir die Apps Headspace und Calm wärmstens empfehlen, wobei Headspace vor allem für den Anfang dank der amüsanten Erklärvideos den besseren Einstieg bietet.


Den Tag planen – Das ist wahrscheinlich der erste wirkliche Moment, an dem ich mein iPhone aktiv nutze. Ich versuche dabei meine To Dos vom Vortag durchzugehen und zu planen, welche Dinge ich für den heutigen Tag erledigen möchte. Wichtig ist mir dabei, dass ich maximal 3 „wichtige“ To Dos habe, ich mich also nicht überfrachte und genug Zeitpuffer einplane. Denn es gibt nichts schlimmeres, als eine vollgepackte To Do Liste, die am Ende des Tages noch länger ist, weil Unerwartetes dazwischen gekommen ist.

Am besten haben diese To Dos auch etwas mit dem Erreichen meiner Ziele zu tun (sei es im Beruf, Familie oder meine Projekte wie dieser Blog). Auf diese Weise setze ich gewissermaßen auch Prioritäten für den Tag.

An dem ersten To Do arbeiten/ lesen / kreativ sein – Je nachdem wie früh ich aufstehe, habe ich jetzt noch etwa 30-60 Minuten Zeit um entweder an meinem ersten To Do zu arbeiten, etwas zu lesen (zum Beispiel eines meiner neuen Bücher, die gerade noch verstauben) oder auch kreativ zu sein. Diese 30-60 Minuten sind gefühlt so viel wert wie 2-4 Stunden am Abend, denn abends fühlt man sich oft K.O., wenn das Gehirn einem sagt: genug nachgedacht, ab ins Bett.

So oder so ähnlich sieht jedenfalls mein perfekter Morgen aus. Dass er nicht immer so abläuft sollte Dir aber ebenfalls klar sein. Ich bin deshalb froh, wenn ich auch mal nur 4 dieser 8 Routinen schaffe. Je stressiger der Tag, desto wichtiger wird mir ein gesunder Schlaf, das Meditieren und das Planen meines Tages. Das wäre wahrscheinlich der absolute Kern.

Meine Abendroutine sieht im Verhältnis dazu sehr kurz aus, aber das ich auch so gewollt. Ich komme zu sehr unterschiedlichen Zeiten nach Hause, sodass ich nicht immer genau weiß, wie viel ich abends schaffe.

Meine Abendroutine

Private Dinge erledigen – Je nachdem um wie viel Uhr ich Heim komme, bleibt noch ein wenig Zeit für die privaten To Dos. Nicht zu vernachlässigen ist dabei ist die Zeit mit der besseren Hälfte 🙂 .

Etwas für die Fitness tun – Derzeit besteht mein Trainingsplan aus 100 Pushups jeden Abend (für die ersten 30 Tage). Ein ganz guter Trick für (neue) Routinen ist, die Messlatte so niedrig zu setzen, dass es fast schon peinlich wäre sie nicht zu machen. Einen einzigen Pushup am Abend sollte ich praktisch immer schaffen oder einmal die Woche für mindestens 20 Minuten ins Fitnesstudio zu gehen. Wenn man es dann zum Beispiel an 2 Tagen in der Woche ins Fitnessstudio geschafft hat, ist es ein super Gefühl. Denn man hat mehr gemacht, als eigentlich gedanklich vorgenommen.

Wenn man aber von 5 Tagen ausgeht und dann wieder „nur“ 2 Tage im Schnitt schafft, fällt die Motivation aus eigener Erfahrung leider zu schnell ab und es entsteht nie eine richtige Gewohnheit. Auch wenn das Ergebnis das gleiche ist.

Und zu guter Letzt.

Früh genug schlafen gehen – Spätestens um 23:30 Uhr ist bei mir dann endgültig Schicht im Schacht und daran versuche ich mich zu halten. Ich brauche meine 7½-8 Stunden Schlaf und mit meiner Erfahrung vom früher aufstehen stehe ich lieber um 6 Uhr auf und gehe um 22:30 Uhr Schlafen, als dass ich bis 1 Uhr morgens am Laptop hocke und um 8:30 Uhr aus dem Bett hetze.

Schlusswort

Jeder Mensch ist anders und vielleicht bist Du ja von Grund auf einfach stressresistenter. Ich bin es jedenfalls nicht.

Über die Zeit haben sich bei mir deshalb gewisse Routinen eingependelt, die mir helfen mit Stress besser umgehen zu können und auch irgendwie ein ausgewogeneres Leben zu führen.

Ich bin in diesem Artikel nur auf das Thema Stress eingegangen, aber Routinen können auch in anderen Bereichen und auch in anderen Zeiträumen interessant sein. Als Beispiel versuche ich einmal im Monat eine fixe Date Night mit meiner besseren Hälfte zu haben und zum Beispiel ins Restaurant zu gehen oder einmal im Monat meine Finanzen zu checken und zu aktualisieren. Langfristig bewegen sich so auch mal Berge obwohl die Schritte auf den ersten Blick klein und unwesentlich aussehen.

Wie sieht Dein Morgen aus? Hast Du vielleicht selbst Routinen, auf die Du nicht mehr verzichten möchtest?

Wenn nicht, probiere einfach mal aus, was zu Dir passt und was Dich selbst weiter bringt, egal ob es um Stress, Fitness, Gesundheit, Beziehungen oder sonst etwas geht.

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15 comments on “Meine Morgenroutine (ein Weg für mich mit Stress umzugehen)

  1. Hallo Wolfgang,

    ein toller Beitrag – es freut mich, dass immer mehr Menschen die Morgenroutine nutzen, um sich auf den Tag einzustellen. Mir fällt auf, dass ihr Finanzblogger da einen großen Wert drauf legt (ich lese selbst viel Finanzblogs, deshalb fällt mir das auf). 🙂 🙂

    Falls ich dich inspirieren kann, dann schau doch gern auch mal bei mir vorbei: https://www.projekt-early-bird.de Vielleicht findest du neue Anreize. Aber du bist ja schon sehr gut aufgestellt 🙂

    Viele Grüße Martin

  2. Schöner Artikel.

    Ich stehe meist zwischen 6 und 6.15 auf und beginne den Tag mit einem Kaffee und einem Blick in die (Online-)Zeitung bevor ich meine Frau und die Kinder wecke und die morgendliche Betriebsamkeit einsetzt, wenn man versucht, drei Kinder rechtzeitig mit Frühstück und Pausenbrot für Schule und Kindergarten fertig zu machen ohne selber zu spät zur Arbeit zu kommen 😉

    Diese 15 bis 30 Minuten sind mir sehr wichtig um streßfrei zu starten.

    Die Rede des Admirals finde ich sehr motivierend, lustiger Weise habe ich sie grade vor 2 Tagen entdeckt und das erste Mal gesehen (war ich irgendwie über Youtube dort gelandet) und jetzt ist sie bei Dir verlinkt. Sehr gut.

    Beste Grüße
    Carlos

    1. Jeden Morgen 3 Kinder zu bändigen ist natürlich eine Sache für sich. Umso interessanter finde ich dass du dir um kurz nach 6 erstmal Zeit für dich nimmst. Meine Erfahrung damit war, dass es auf der einen Seite einen beruhigt (bevor es in den Alltagsstress geht) und zum anderen auch gewissermaßen „primed“ für mehr Produktivität. Danke für deinen Kommentar und die Verlinkung auf das vollständige Video!

  3. Hallo Wolfgang,
    schöner Beitrag, vielen Dank.
    Einen kleinen Tipp habe ich noch in Sachen To-Do-Liste: Ich schreibe meine immer am Ende meines Arbeitstags. Damit schließe ich den Tag mental ab und gehe mit dem guten Gefühl, dass ich für den nächsten Tag alles gut geplant und nichts Wichtiges vergessen habe, in den Feierabend. Bis ich am Schreibtisch sitze, kann ich dann alles Berufliche erst mal ignorieren. Und auch diese panischen Erinnerungsflashs abends im Bett („Ich darf morgen auf keinen Fall vergessen, ….“) sind dadurch deutlich seltener geworden.

    1. Sehr guter Tipp, danke Eva! Das funktioniert übrigens auch ganz gut in Stresssituationen. Ich habe es mal ausprobiert einfach auf einem Blatt Papier aufzuschreiben, worüber ich mir Sorgen mache, wenn ich mich gestresst fühle. Es klingt komisch, aber die Probleme in der Situation auf das Papier zu bringen hat irgendwie etwas beruhigendes und auf einmal sehen Sorgen gar nicht mehr so schlimm aus.
      Das „Ich darf morgen auf keinen Fall vergessen, ….“ kenn ich auch nur zu gut. Ich schreibe mir dann meistens das, was mir durch den Kopf schießt, in meine To Do App. Ein guter Trick, wenn man mal wieder nicht einschlafen kann…

  4. Hallo Wolfgang,
    ich habe mich auch vor einiger Zeit schon von Tim Ferriss inspirieren lassen und meine Morgenroutine aufgebaut (ergänzt um Tages- und Abendroutinen). Routinen und Gewohnheiten aufzubauen sind aus meiner Sicht und nach meiner Erfahrung die wichtigste Aufgabe, um seine Ziele verfolgen und erreichen zu können. Und dabei reichen kleiner Routinen aus – um beispielsweise sicherzustellen, dass Du regelmäßig Sport machst.
    Im Ergebnis kann ich Deine Aussagen vollständig unterstützten und bestätigen. Routinen sind der Schüssel zum regelmäßigen Fortschritt, für das „+1“.
    Viele Grüße
    Andreas

    1. Hi Andreas, danke dafür 🙂 Ich finde es vor allem gut und auch interessant, wenn Menschen ihre eigenen und auf sich selbst zugeschnittenen Routinen finden. Was nämlich für den einen passt, muss nicht unbedingt hilfreich sein für den anderen. Hast du selbst eine Routine oder Routinen, die du nicht mehr missen möchtest? – Sei es weil sie dir Spaß machen, sie ein gewisser Anker sind oder dich deinen Zielen näher bringen?

  5. Hallo Wolfgang! Spannend zu sehen, wie viele menschen ihr Geld selbst anlegen und auch meditieren. Ich mache das auch, und ich nutze auch die App Calm. Manchmal frage ich mich aber, ob das echtes meditieren ist. Vieles kommt mir vor, wie kleine allgemeine Vorträge zum Selbstmanagement mit Atempausen dazwischen. Magst du mir verraten, welche Meditationen aus Calm Du gut findest?Viele Grüße, Jule

    1. Hallo Jule, du hast nicht unrecht. Vor allem für den Anfang hat mir aber genau dieses begleitete Meditieren sehr geholfen. Es war mir damit irgendwie einfacher zu verstehen, was das Ganze soll und worauf ich achten kann. Manchmal war es auch einfach nur eine Frage zwischendrin wie „wie fühlst du dich in diesem Moment“, die viel ausmachen kann.

      Calm nutze ich nach wie vor als kostenlose Version, deswegen stehen mir nicht alle Kurse zur Verfügung. Am Anfang habe ich deshalb das ausprobiert, was verfügbar ist. Mittlerweile nutze ich hauptsächlich die „Timed Meditation“ für 5 oder 10 Minuten. Ich finde die Hintergrundgeräusch ganz angenehm und gehe einfach die Routine durch, die ich mit Calm und Headspace gelernt habe (Bewusstseinsübungen, Atemübungen, etc.). Wenn ich mal wieder etwas Guidance brauche, dann höre ich mir entweder die letzte Session der Headspace „Basics“ an oder die letzte Session von Calm „7 Days of Calm“. PS: Ich nutze die englische Fassung, falls die Sessions bei dir anders heißen sollten.

      Hast du auch mal Headspace ausprobiert?

      1. Hallo Wolfgang,
        nein, die Tage probiere ich Headspace mal aus. Ich bin am gleichen Punkt wie Du angekommen, dass ich fast nur noch die „timed meditations“ nutze. Aber gerade am Morgen schaffe ich es kaum, meine Gedanken zu zügeln. Da suche ich also weiterhin nach der passenden Begleitung…
        Ich habe bei Calm das Jahresabo abgeschlossen (noch nie so viel Geld für eine App ausgeben!). Aber jetzt nutze ich fast nur den Gratisteil der App. Sowas.
        Also falls jemand noch gute Tipps für gute begleitete Meditationen hat, immer her damit 🙂

        1. Tim Ferriss schwört zum Beispiel auf TM Meditation, weil er zugibt, jemand zu sein, der nicht still sitzen kann, und durch das Wiederholen eines Matras bei der TM Meditation er sein „Monkey Mind“ besser im Griff halten kann. Vielleicht wäre das ja eine Alternative.

  6. Ich stehe einfach nur auf, putze meine Zähne, mach mich frisch und gehe zur Arbeit. Das ist meine Routine… Derzeit fühle ich mich einfach sehr zufrieden, mache mir keine großen Sorgen und bin recht effizient bei der Arbeit. Und dabei nicht mal gestresst,- das war nicht immer so. Also benötige ich keine außerordentliche Routine, zumal mir 6:00 Uhr aufstehen ohne außerordentliche Routine schon früh genug ist 😉
    Stimme insofern zu, wenn etwas nicht so läuft, wie es soll. Man entweder gestresst ist, Kopf nicht frei ist oder man effizienter werden will, sind solche morgendlichen Maßnahmen sinnvoll.
    Oder wenn man beruflich in einer Position ist, dass man nur morgens die Zeit hat: (wann ich morgens zur Arbeit gehe, kann ich bis zu einem Grad selbst bestimmen. Wann ich abends Feierabend mache und abschalten kann, je nach Position eben nicht).
    Nachdenken, Inspiration holen, z.B. gerade durch diese Blogeinträge, und die passenden Punkte rauspicken halte ich für sehr zielführend und das meines Erachtens der Weg, den man gehen sollte. Guter Beitrag.

    1. Hi Chris, danke für den ausführlichen Kommentar. Ich glaube du zeigst ganz gut, dass jede Person anders ist und seine ganz eigenen Routinen (und auch Umfang eigenerer Routinen) hat. Für den einen reicht vielleicht schon der morgendliche Kaffee um einen klaren Kopf für den Tag zu haben (siehe Carlos‘ Kommentar). Die anderen brauchen vielleicht 1 Stunde Sport, 10 Minuten Meditation und dazu noch ein Abendritual. Solange man damit das erreicht, was man möchte, ist jede Routine und jeder recht 🙂

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